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FísicoIsoladoMovimento

Abertura dinâmica da anca para o mergulho

Preparar a amplitude de anca de que o mergulho lateral depende — a mobilidade de anca era um dos dois tópicos menos cobertos e é o que permite abrir a perna sem sobrecarregar a virilha.

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Carga

minutos
10
Intensidade
Baixa
Séries e repetições
2 × 8

Dias do microciclo em que serve

MD-4, MD-3, MD-1

A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.

Montagem

Guarda-redes
1
servidor
0
jogador de campo
0

Espaco: 6 × 5 m

Material: Sinalizadores

O treinador assume o servico e controla as pausas.

Circuito de mobilidade dinâmica da anca: rotações abertas e fechadas, agachamentos profundos controlados e transições de 90/90. Amplitude de aquecimento primeiro, depois procura da amplitude máxima.

Pontos de coaching

  • A amplitude ganha-se com controlo, não com balanços — cada posição é atingida devagar e sob domínio.
  • A anca aberta é o que deixa a perna estender no mergulho sem puxar a virilha; por isso este trabalho é preventivo, não decorativo.
  • Manter o tronco estável enquanto a anca se move — a estabilidade do centro protege a lombar.
  • Nunca forçar até à dor; desconforto de alongamento é normal, dor articular não.

Progressões

  1. Procurar a amplitude máxima confortável.
  2. Acrescentar uma transição 90/90 dinâmica.

Regressões

  1. Ficar na amplitude de aquecimento.
  2. Reduzir a profundidade do agachamento.

Fundamentação · 2

  1. EstudoInjuries and Pain Associated with Goalkeeping in Football — Review of the Literature (2021), Applied Sciences
  2. LivroLeonhard Zeilinger e Franz Gruber, «The Ultimate Guide to Goalkeeper Training: Develop Motor Skills, Technique, Tactics, and Mindset» (Meyer & Meyer Sport, 2025), ISBN 9781782552918