Jogo de pés e deslocamentosAnalíticoMovimento
Agilidade reativa em estrela de cinco pontas
Treinar o padrão de deslocamento que fundamenta o único teste de agilidade validado especificamente para guarda-redes — sprints curtos seguidos de mergulho, com a direção dada em tempo real, não um percurso memorizado.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- mergulhos/série
- 3
- Séries e repetições
- 3 × 3
- Intensidade
- Alta
mergulhos por série, por guarda-redes
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 1
- jogador de campo
- 0
Espaco: 8 × 8 m
Material: Bolas, Sinalizadores, Baliza completa
O treinador assume o servico e controla as pausas.
3 passos
Cinco marcadores dispostos em estrela à volta do guarda-redes. A cada repetição, o treinador chama uma direção já com o guarda-redes em movimento; ao chegar ao marcador, recupera a posição a tempo de um remate do servidor.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- A reação à chamada tem de ser imediata — o teste original mede exatamente o tempo entre o estímulo e o primeiro passo eficaz.
- Recuperar sempre para a posição central antes do remate chegar, mesmo quando o sprint foi mais lento do que o esperado.
- A qualidade da aterragem e do mergulho conta tanto como a velocidade de chegada — chegar depressa e mergulhar mal anula o exercício.
- Investigação mostra que este tipo de agilidade reativa não se prevê por testes tradicionais de sprint ou salto — é uma capacidade própria, e trata-se como tal.
Progressões
- Reduzir o tempo entre a chamada e o remate do servidor.
- Aumentar para seis marcadores, tornando o padrão menos previsível.
Regressões
- Anunciar a direção antes do arranque, em vez de já em movimento.
- Remover o remate final, terminando a repetição na recuperação de posição.