Prevenção de lesãoAnalíticoMovimento

Aterragem em superfície variável

Consolidar a técnica de aterragem dos dois lados e a partir de alturas diferentes, sem baliza nem contexto — só o gesto que protege o ombro.

Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.

Carga

minutos: 8
mergulhos/série: 8
Séries e repetições: 3 × 5
Intensidade: Média

mergulhos por série, por guarda-redes

Dias do microciclo em que serve

A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.

Montagem

Guarda-redes: 1
servidor: 1
jogador de campo: 0

Espaco: 12 × 8 m

Material: Bolas, Sinalizadores

O treinador assume o servico e controla as pausas.

1 passos

Serviços à mão para cada lado, com o guarda-redes a partir de joelhos, agachado ou de pé. Sem baliza: o objetivo é a aterragem, não a defesa. Alternar sempre os dois lados.

Sequência do exercício

Pontos de coaching

O lado não dominante é onde as lesões acontecem: treiná-lo tanto ou mais que o dominante.
Sequência de contacto: anca, depois costelas, depois ombro. Nunca o cotovelo, nunca a mão aberta.
Cotovelo junto ao corpo durante toda a aterragem — o braço afastado é o mecanismo clássico da lesão.
Quanto mais alta a partida, maior a força a absorver: progredir só quando a técnica está estável na altura anterior.
Este exercício tem volume de mergulho alto para o pouco tempo que dura. Contá-lo na carga do dia.

Progressões

Passar de agachado para de pé, aumentando a altura de queda.
Alternar os lados sem aviso, tirando a preparação mental.

Regressões

Executar só de joelhos, isolando a mecânica de contacto.
Trabalhar um lado de cada vez, sem alternância.