Prevenção de lesãoAnalíticoMovimento
Aterragem segura do mergulho alto (sénior)
Reforçar a técnica de aterragem no mergulho alto, para dissipar o impacto sem magoar o ombro — a aterragem segura protege a articulação mais lesionada do posto e merece treino explícito.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- mergulhos/série
- 5
- Séries e repetições
- 2 × 6
- Intensidade
- Média
mergulhos por série, por guarda-redes
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 1
- jogador de campo
- 0
Espaco: 10 × 8 m
Material: Bolas, Baliza completa
O treinador assume o servico e controla as pausas.
1 passos
Mergulhos a bolas a meia-altura e altas, com foco total na sequência de contacto com o solo: bola primeiro, depois antebraço, lateral do corpo e anca, nunca o cotovelo ou o ombro em ponta.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- A sequência de aterragem é bola, antebraço, lateral do corpo e anca — nunca amortecer com a mão espalmada ou o cotovelo.
- O ombro nunca aterra em ponta; o antebraço e o lado do corpo absorvem o impacto por ele.
- A força do mergulho vai para a bola e para cima, não para o chão — quem mergulha para o chão magoa-se.
- Rolar levemente na aterragem dissipa o impacto em vez de o concentrar num ponto.
Progressões
- Bola alta com mergulho completo.
- Aumentar a distância lateral.
Regressões
- Bola a meia-altura.
- Reduzir a distância do mergulho.