Prevenção de lesãoAnalíticoMovimento
Ativação combinada ombro-anca pré-jogo curta
Versão comprimida de cinco minutos que cobre ombro e anca em sequência, pensada especificamente para o dia de jogo — quando o tempo de aquecimento é limitado e partilhado com o resto da equipa, e não há espaço para a rotina completa de treino.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 5
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 1 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 3 × 3 m
Material: Elástico
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Sequência rápida: duas séries curtas de banda no ombro, seguidas de duas séries curtas de ativação de adutor, sem pausas longas entre exercícios.
Pontos de coaching
- A versão comprimida sacrifica volume, não qualidade — cada repetição continua a ser controlada e completa em amplitude.
- Fazer esta rotina mesmo em dias de jogo apertados; é precisamente nesses dias que mais falta faz e mais se tende a saltar.
- Se sobrar tempo, a prioridade vai para o lado habitualmente mais fraco, não para repetir os dois lados por igual.
- Encaixar esta rotina no mesmo momento do aquecimento sempre que possível, para se tornar hábito automático, não uma decisão a tomar cada vez.
Progressões
- Não aplicável — esta é já a versão mínima eficaz, pensada para caber no tempo mais apertado possível.
Regressões
- Reduzir para a versão de três minutos em dias de aquecimento ainda mais apertado.