Prevenção de lesãoIsoladoMovimento
Ativação do ombro pré-treino
Reduzir o risco de lesão do ombro através de rotação externa e estabilidade escapular, seguindo os princípios do programa FIFA 11+ Shoulder adaptado ao guarda-redes.
Carga
- minutos
- 8
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 12
Dias do microciclo em que serve
MD+1, MD+2, MD-4, MD-3, MD-2, MD-1, MD
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 4 × 4 m
Material: Elástico
O treinador assume o servico e controla as pausas.
2 passos
Elástico preso a um ponto fixo (poste, grade) à altura da cintura. Dois exercícios, 2 séries de 12 repetições cada um, antes de qualquer trabalho técnico com bola: (1) Rotação externa — de lado para o ponto fixo, cotovelo dobrado a 90° e colado à cintura, antebraço a apontar para a frente do corpo. Puxar o elástico para fora, rodando o antebraço até ficar apontado para longe do corpo, sem afastar o cotovelo da cintura. Voltar devagar à posição inicial. Fazer 12 vezes, trocar de lado, repetir. (2) Remo horizontal (retração escapular) — de frente para o ponto fixo, braços esticados à altura dos ombros a segurar o elástico. Puxar os cotovelos para trás, juntando as omoplatas atrás das costas, sem encolher os ombros para as orelhas. Voltar devagar. 12 repetições.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- Movimento controlado e lento — a velocidade não é o objetivo, o controlo articular é.
- No exercício 1, o cotovelo fica colado à cintura do início ao fim — se ele se afasta do corpo, deixou de ser rotação do ombro e passou a ser o tronco a compensar.
- No exercício 2, juntar as omoplatas é o movimento — se só os cotovelos dobram e as costas não «fecham», a omoplata não está a trabalhar.
- Omoplatas ativas e ligeiramente retraídas durante toda a série, não só no momento do movimento.
- Parar se surgir dor articular — desconforto muscular é esperado, dor não.
Progressões
- Aumentar a resistência do elástico progressivamente ao longo das semanas.
- Acrescentar exercícios unilaterais de maior instabilidade.
Regressões
- Reduzir a resistência do elástico.
- Reduzir o número de repetições por série.