FísicoIsoladoMovimento
Ativação neuromuscular curta
Elevar a prontidão do sistema nervoso antes do jogo com séries curtas e de baixo volume, sem gerar fadiga residual — o objetivo é acordar o músculo, não treiná-lo.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 6
- Intensidade
- Média
- Séries e repetições
- 2 × 5
Dias do microciclo em que serve
MD
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 5 × 4 m
Material: Sinalizadores
O treinador assume o servico e controla as pausas.
2 passos
Séries curtas de mudança de direção a intensidade quase máxima, com repetições reduzidas e recuperação completa entre elas, terminando bem antes de haver sinal de fadiga.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- Intensidade alta, volume baixo: cada repetição é rápida, mas o total é pequeno de propósito.
- Recuperação completa entre repetições — isto não é um exercício de capacidade, é de ativação.
- Parar ao primeiro sinal de perda de qualidade de movimento, mesmo que fique aquém do número de séries planeado.
- Terminar com tempo suficiente antes do jogo para a frequência cardíaca estabilizar sem perder a ativação.
Progressões
- Não aplicável — este exercício não progride em exigência; existe para preparar, não para desenvolver.
Regressões
- Reduzir ainda mais o número de repetições.
- Usar só o padrão linear, sem mudanças de direção.