FísicoAnalíticoMovimento
Capacidade de repetir esforço explosivo
Desenvolver a capacidade de repetir ações explosivas com recuperação incompleta — o perfil que a investigação descreve para o guarda-redes, que faz poucas ações mas todas máximas.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- mergulhos/série
- 10
- Séries e repetições
- 4 × 6
- Intensidade
- Alta
mergulhos por série, por guarda-redes
Dias do microciclo em que serve
MD+1, MD-4
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 1
- jogador de campo
- 0
Espaco: 14 × 10 m
Material: Bolas, Cones, Baliza completa
O treinador assume o servico e controla as pausas.
2 passos
Séries de deslocamento lateral seguido de mergulho, com rácio esforço-pausa controlado. Ao contrário de um exercício técnico, aqui a variável que se manipula é a pausa, não a tarefa.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- A qualidade de cada ação individual é o critério — não é um exercício de resistência com bola.
- Com rácio 1:1, a fadiga entra por volta da quarta repetição: é aí que o exercício começa a valer.
- Se a técnica de mergulho se degrada, parar a série. Treinar mau movimento em fadiga ensina mau movimento.
- Volume de mergulho elevado: este exercício sozinho pode consumir metade do teto de um dia MD-4.
Progressões
- Apertar o rácio para 1:1, acumulando fadiga entre repetições.
- Acrescentar salto e aterragem antes do mergulho.
Regressões
- Alargar o rácio para 1:4, com recuperação completa.
- Retirar o deslocamento prévio, deixando só o mergulho.
Fundamentação · 3
- EstudoThe physical demands of professional soccer goalkeepers throughout a week-long competitive microcycle and transiently throughout match-play (2020)
- EstudoThe match-play and performance test responses of soccer goalkeepers: a review
- EstudoData-driven strength and conditioning, and technical training programs for goalkeeper’s diving save in football (2022)