FísicoIsoladoMovimento
Circuito combinado de potência e agilidade
Combinar coordenação (escada), potência reativa (barreiras) e mudança de direção numa sequência única, mais próxima da exigência real de jogo do que qualquer um dos três isolado.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Alta
- Séries e repetições
- 3 × 3
Dias do microciclo em que serve
MD-4
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 8 × 8 m
Material: Barreiras, Sinalizadores, Escada de agilidade
O treinador assume o servico e controla as pausas.
2 passos
Sequência curta: escada de agilidade, seguida de duas barreiras baixas a saltar lateralmente, terminando com uma mudança de direção explosiva. Repetida em blocos curtos com recuperação completa.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- A transição entre secções do circuito é onde mais se perde qualidade — dar atenção deliberada a essas transições, não só a cada secção isolada.
- Prioridade à qualidade do movimento sobre o tempo total do circuito, sobretudo na fase de barreiras.
- Recuperação completa entre repetições — este circuito combina três exigências de potência, e a fadiga acumulada distorce a técnica de todas.
- Parar assim que a qualidade cair visivelmente, mesmo a meio de uma série planeada.
Progressões
- Aumentar o número de barreiras.
- Deixar o guarda-redes escolher a ordem do circuito no arranque, exigindo decisão sob fadiga leve.
Regressões
- Reduzir para duas secções em vez de três.
- Aumentar o tempo de recuperação entre repetições.
Fundamentação · 2
- LivroAndy Elleray, «65 Goalkeeper Training Exercises: Modern Games-Based Soccer Drills for Shot Stopping, Footwork, Distribution, and More»
- Prática de treinadorS&C programming for goalkeepers: meeting position-specific demands, Sportsmith