Jogo de pés e deslocamentosIsoladoMovimento
Circuito de mobilidade pré-sessão
Preparar a mobilidade da anca e a coordenação de pés que o treino específico vai exigir, num circuito curto que serve de aquecimento a qualquer sessão.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 3
Dias do microciclo em que serve
MD+1, MD+2, MD-4, MD-3, MD-2, MD-1, MD
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 10 × 8 m
Material: Cones, Escada de agilidade
O treinador assume o servico e controla as pausas.
2 passos
Circuito contínuo: escada de agilidade, deslocamento lateral entre cones, e mobilidade de anca em cada vértice. Repete-se duas ou três vezes, com ritmo progressivo.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- A mobilidade da anca é o que permite a postura preparatória do mergulho — sem ela, a amplitude é menor e o risco maior.
- Na escada, contacto rápido e leve: o objetivo é a frequência, não a força.
- Cada vértice do circuito é uma paragem controlada em posição de base, não uma curva a correr.
- Progredir o ritmo ao longo das repetições, terminando à velocidade a que o treino vai decorrer.
Progressões
- Aumentar o ritmo até à velocidade de treino.
- Acrescentar uma bola a receber em cada vértice.
Regressões
- Executar em ritmo lento, focando só na amplitude.
- Reduzir o circuito a um único elemento.
Fundamentação · 3
- EstudoShoulder injuries in soccer goalkeepers: review and development of a FIFA 11+ shoulder injury prevention program (2016)
- EstudoData-driven strength and conditioning, and technical training programs for goalkeeper’s diving save in football (2022)
- Currículo«Lifetime Development of a Goalkeeper», US Youth Soccer