FísicoIsoladoMovimento
Circuito de quedas e aterragens (u10)
Construir a base de força reativa e aterragem segura antes de exigir mergulhos — a preparação física dos guarda-redes jovens estava quase inexistente na biblioteca, e é a fundação de tudo o resto.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 6
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 8 × 6 m
Material: Sinalizadores, Bolas
O treinador assume o servico e controla as pausas.
1 passos
Pequeno circuito de saltos e quedas controladas entre marcadores, com aterragens de joelhos flexionados e tronco firme. Progride para reagir a uma bola rolada logo após a aterragem.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- Aterrar sempre com os joelhos ligeiramente flexionados, nunca de perna estendida.
- O tronco fica firme e alinhado — o abdómen trabalha para absorver a queda.
- Qualidade acima de quantidade: para-se ao primeiro sinal de aterragem descontrolada.
- É um jogo, não um castigo — a base física constrói-se com prazer nesta idade.
Progressões
- Reagir a uma bola rolada após aterrar.
- Aumentar ligeiramente a altura do salto.
Regressões
- Reduzir a altura do salto ao mínimo.
- Aterrar sem tarefa seguinte.