Prevenção de lesãoIsoladoMovimento
Copenhagen para adutores do guarda-redes
Fortalecer os adutores e a virilha, muito solicitados nas quedas e reposições laterais — reforça a prehab de anca e virilha, protegendo uma zona que a mobilidade sozinha não blinda.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Média
- Séries e repetições
- 3 × 6
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 5 × 4 m
Material: Sinalizadores
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Prancha lateral com a perna de cima apoiada, elevando a anca contra a gravidade (Copenhagen). Começa com apoio no joelho (alavanca curta) e progride para apoio no pé (alavanca longa).
Pontos de coaching
- O corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés — a anca não cai nem se dobra.
- A alavanca curta (joelho) é o ponto de partida; só se passa ao pé quando a curta está sólida e sem dor.
- Controlo total: subir e descer devagar, sem balanços que roubam o trabalho ao adutor.
- A virilha lesionada tira o guarda-redes semanas; este trabalho é seguro de tempo, não perda dele.
Progressões
- Passar ao apoio no pé, alavanca longa.
- Acrescentar uma pausa isométrica no topo.
Regressões
- Apoio no joelho, alavanca curta.
- Reduzir o número de repetições.