FísicoIsoladoMovimento
Core e tronco para transferência de força no mergulho
Fortalecer a transferência de força entre o tronco e os membros no momento da impulsão do mergulho — a componente de core que a biomecânica do mergulho identifica como determinante para a velocidade do centro de massa, e que treino de core genérico raramente isola desta forma.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Média
- Séries e repetições
- 3 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 4 × 4 m
Material: Bola medicinal
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Sequência de exercícios de core com bola medicinal — rotações explosivas contra uma parede ou colega, e variações anti-rotacionais — feita em bloco isolado antes ou depois do trabalho técnico.
Pontos de coaching
- A potência vem da rotação do tronco, não só dos braços — um erro comum é isolar o movimento aos ombros.
- Nos exercícios anti-rotacionais, o objetivo é resistir à torção, não produzi-la — os dois tipos treinam qualidades diferentes e complementares.
- Manter a técnica limpa mesmo quando a fadiga aumenta; a fadiga que distorce a forma anula o benefício do exercício.
- Ligar mentalmente este trabalho ao momento de impulsão do mergulho, não tratá-lo como um bloco de força genérico e desligado.
Progressões
- Aumentar o peso da bola medicinal.
- Reduzir o tempo de recuperação entre séries.
Regressões
- Reduzir o peso da bola medicinal.
- Reduzir o número de repetições por série.