FísicoIsoladoMovimento
Deslizes para cima de ombro na parede
Ganhar amplitude de elevação do ombro com um exercício simples e repetível, que o guarda-redes pode fazer em qualquer parede — reforça o tópico fino de mobilidade de ombro com controlo escapular.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 9
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 3 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD+2, MD-4, MD-1
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 5 × 3 m
Material: Sinalizadores
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Costas e braços apoiados numa parede, o guarda-redes desliza os braços para cima e para baixo mantendo o contacto, procurando a amplitude completa acima da cabeça sem perder o apoio lombar.
Pontos de coaching
- Os braços e as costas mantêm o contacto com a parede durante todo o deslize — perder o contacto é compensar com a lombar.
- A omoplata acompanha o braço; é o controlo escapular que torna a amplitude segura.
- Procurar a amplitude completa só quando a confortável já se faz sem arquear as costas.
- Movimento lento e controlado, sem dor — é mobilidade, não força.
Progressões
- Amplitude completa acima da cabeça.
- Adicionar uma pausa isométrica no topo.
Regressões
- Amplitude confortável.
- Reduzir a amplitude do deslize.