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FísicoIsoladoMovimento

Estabilidade de tronco anti-rotação (u14)

Construir a estabilidade de tronco que sustenta a aterragem do mergulho e protege a coluna — o físico específico de tronco estava pouco coberto e é a base silenciosa de todos os mergulhos.

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Carga

minutos
10
Intensidade
Média
Séries e repetições
3 × 8

Dias do microciclo em que serve

MD-4, MD-2

A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.

Montagem

Guarda-redes
1
servidor
1
jogador de campo
0

Espaco: 6 × 5 m

Material: Bola medicinal, Sinalizadores

O treinador assume o servico e controla as pausas.

1 passos

O guarda-redes recebe e devolve uma bola medicinal fora do eixo, resistindo à rotação do tronco. Trabalha a estabilidade anti-rotação com carga leve, progredindo em peso.

Sequência do exercício

Pontos de coaching

  • O tronco fica firme e alinhado — o objetivo é resistir à rotação, não gerá-la.
  • A força sai da anca e do tronco em bloco, não da lombar a torcer.
  • Carga leve e controlo perfeito antes de qualquer aumento de peso — a coluna não se treina com pressa.
  • Respiração firme durante o esforço, sem prender o ar nem colapsar a postura.

Progressões

  1. Aumentar o peso da bola medicinal.
  2. Receber a bola em posições mais instáveis.

Regressões

  1. Bola mais leve.
  2. Reduzir a amplitude do movimento.

Fundamentação · 2

  1. EstudoNeuromuscular Performance of High-Level Football Goalkeepers by Age Category and Sex: A Systematic Review (2025), Journal of Functional Morphology and Kinesiology
  2. LivroLeonhard Zeilinger e Franz Gruber, «The Ultimate Guide to Goalkeeper Training: Develop Motor Skills, Technique, Tactics, and Mindset» (Meyer & Meyer Sport, 2025), ISBN 9781782552918