Prevenção de lesãoIsoladoMovimento
Introdução à prehab do ombro (u12)
Começar cedo a proteção do ombro — a articulação mais exposta a lesão no posto — com ativação leve e amplitude controlada, num bloco que estava a começar do zero nas idades jovens.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 10
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3, MD-1
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 6 × 4 m
Material: Elástico, Bolas
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Circuito de ativação do ombro com banda muito leve: rotações externas, elevações controladas e trabalho da omoplata. Amplitude e controlo antes de qualquer carga.
Pontos de coaching
- Movimentos lentos e controlados — a prehab constrói-se com qualidade de amplitude, não com peso.
- A rotação externa e o controlo da omoplata são o foco, porque é aí que a lesão do posto costuma começar.
- Nenhum movimento deve doer; desconforto ligeiro é normal, dor é sinal para reduzir amplitude.
- Introduzir o hábito como parte fixa do aquecimento, para se tornar rotina e não exceção.
Progressões
- Aumentar a amplitude com banda leve.
- Acrescentar um exercício de omoplata.
Regressões
- Banda muito leve e amplitude curta.
- Reduzir o número de repetições.