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Defesa do remateAnalíticoMovimento

Mergulho progressivo a partir do joelho

Introduzir a mecânica do mergulho em pequenos passos controlados, começando de uma posição baixa e com bola lançada devagar — a evidência em atletas adolescentes liga volume mal progredido a maior risco de lesão, o que torna a progressão gradual uma escolha deliberada, não uma cautela excessiva.

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Carga

minutos
8
mergulhos/série
4
Séries e repetições
2 × 6
Intensidade
Baixa

mergulhos por série, por guarda-redes

Dias do microciclo em que serve

MD-4, MD-3

A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.

Montagem

Guarda-redes
1
servidor
1
jogador de campo
0

Espaco: 6 × 4 m

Material: Bolas

O treinador assume o servico e controla as pausas.

1 passos

O guarda-redes parte ajoelhado ou agachado. O servidor lança a bola suavemente para um lado, e o guarda-redes aprende o passo lateral e a queda controlada antes de qualquer exigência de distância ou velocidade.

Sequência do exercício

Pontos de coaching

  • A queda é sempre controlada — nunca se atira o corpo contra o chão para chegar mais depressa à bola.
  • As mãos chegam primeiro à bola, com o corpo a seguir de forma organizada.
  • Só se aumenta a distância ou a velocidade do lançamento depois da técnica de queda estar consistente, nunca antes.
  • Parar a sessão se a queda começar a perder controlo por fadiga — a técnica conta mais do que o volume nesta idade.

Progressões

  1. Passar de ajoelhado para agachado.
  2. Aumentar ligeiramente a velocidade do lançamento.

Regressões

  1. Reduzir ainda mais a velocidade do lançamento.
  2. Encurtar a distância lateral do lançamento.

Fundamentação · 2

  1. EstudoMethods of Monitoring Internal and External Loads and Their Relationships with Physical Qualities, Injury, or Illness in Adolescent Athletes: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis (2023)
  2. EstudoData-driven strength and conditioning, and technical training programs for goalkeeper’s diving save in football (2022)