Prevenção de lesãoRepresentativoTécnica
Mobilidade de adutor integrada em mergulho lateral
Preparar a amplitude de anca em abdução que o mergulho lateral exige em condição real, não isolada — a articulação mais exposta a distensão de adutor no posto acontece precisamente na fase de impulsão do mergulho baixo.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- mergulhos/série
- 5
- Séries e repetições
- 2 × 6
- Intensidade
- Média
mergulhos por série, por guarda-redes
Dias do microciclo em que serve
MD-3, MD-2
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 1
- jogador de campo
- 0
Espaco: 12 × 8 m
Material: Bolas, Baliza completa
O treinador assume o servico e controla as pausas.
1 passos
Série de remates baixos alternados entre lados, com atenção deliberada à amplitude de abertura da anca no momento da impulsão, não só ao resultado da defesa.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- A impulsão lateral abre a anca até ao limite confortável, nunca forçada além dele — a mecânica correta protege mais do que a distância alcançada.
- Aquecer a amplitude de anca antes desta série, não usar esta série como o próprio aquecimento.
- Se sentir desconforto no adutor em qualquer repetição, parar a série — não é normal e não deve ser ignorado.
- Terminar com séries curtas de mobilidade estática de anca, fechando o ciclo ativação-ação-recuperação.
Progressões
- Aumentar a velocidade do remate, exigindo impulsão mais explosiva.
- Reduzir o tempo de recuperação entre repetições.
Regressões
- Reduzir a velocidade do remate.
- Fazer só mergulhos para o lado dominante nas primeiras sessões.