FísicoIsoladoMovimento
Mobilidade de anca 90/90 para guarda-redes
Trabalhar a rotação interna e externa da anca na posição 90/90, a amplitude específica de que o guarda-redes precisa para as quedas e reposições — reforça um dos tópicos mais finos da biblioteca.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 3 × 6
Dias do microciclo em que serve
MD+2, MD-4, MD-1
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 5 × 5 m
Material: Sinalizadores
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Sentado com as duas ancas a 90 graus, o guarda-redes roda de um lado para o outro de forma controlada, primeiro com apoio das mãos, depois só com o tronco a conduzir o movimento.
Pontos de coaching
- O movimento é lento e simétrico — trabalha-se a rotação interna de uma anca e externa da outra em simultâneo.
- A coluna mantém-se longa e o tronco tão vertical quanto possível ao rodar.
- Retirar o apoio das mãos só quando o controlo com apoio já for perfeito.
- Comparar os dois lados: assimetrias marcadas são informação útil para o treino individual.
Progressões
- Rodar sem apoio das mãos.
- Adicionar uma pausa isométrica no fim da amplitude.
Regressões
- Manter o apoio das mãos.
- Reduzir a amplitude da rotação.