FísicoIsoladoMovimento
Mobilidade de anca com carga leve
Ligar a amplitude de anca à força na amplitude, com resistência leve, para o mergulho ter potência no fim do movimento e não só no início — soma cobertura a um tópico de mobilidade ainda modesto.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Média
- Séries e repetições
- 3 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-2
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 6 × 5 m
Material: Elástico, Sinalizadores
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Abduções e rotações de anca com banda, procurando controlar a força em toda a amplitude, sobretudo no fim, onde a anca costuma ser fraca. Banda leve primeiro, depois média.
Pontos de coaching
- A força não serve de nada só no início da amplitude — treina-se controlar a banda até ao fim do movimento.
- A anca forte na amplitude máxima é a que impulsiona o mergulho lateral longo sem lesão.
- Controlo total: cada repetição é lenta e completa, sem balanços que roubam trabalho à anca.
- Trabalhar os dois lados por igual e sem dor articular.
Progressões
- Banda média com mais resistência.
- Aumentar a amplitude sob carga.
Regressões
- Banda leve, foco no controlo.
- Reduzir a amplitude do movimento.