Prevenção de lesãoIsoladoMovimento
Mobilidade de anca e aterragem controlada
Preparar a mobilidade de anca necessária à posição preparatória do mergulho e treinar a técnica de aterragem lateral fora do contexto de defesa do remate.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD+1, MD+2, MD-4, MD-3, MD-2
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 5 × 5 m
Material: Sem material
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Sequência de mobilidade de anca (rotação externa, abertura em prancha lateral) seguida de aterragens controladas no solo, progredindo de estático para dinâmico.
Pontos de coaching
- A postura preparatória do mergulho exige rotação externa e abdução da anca — mobilizar essa amplitude antes de a pedir sob velocidade.
- Na aterragem, a anca do lado do chão contacta antes do ombro, nunca ao mesmo tempo.
- Distribuir o impacto ao longo de todo o lado do corpo, não concentrar num só ponto.
- Repetir até o padrão de aterragem ser consistente antes de acrescentar velocidade ou bola.
Progressões
- Introduzir um passo lateral antes da aterragem.
- Acrescentar um pequeno salto, aumentando a força de impacto a absorver.
Regressões
- Praticar a aterragem a partir de posição ajoelhada.
- Reduzir o número de repetições e aumentar o descanso entre elas.