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FísicoIsoladoMovimento

Mobilidade de ombro com banda para cruzamentos

Ganhar amplitude e controlo de ombro para chegar à bola alta sem restrição — a mobilidade de ombro era um dos dois tópicos menos cobertos e liga diretamente à qualidade e à segurança no jogo aéreo.

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Carga

minutos
10
Intensidade
Baixa
Séries e repetições
2 × 10

Dias do microciclo em que serve

MD-4, MD-3, MD-1

A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.

Montagem

Guarda-redes
1
servidor
0
jogador de campo
0

Espaco: 5 × 4 m

Material: Elástico

O treinador assume o servico e controla as pausas.

Trabalho de amplitude de ombro com banda leve: elevações completas, rotações e controlo da omoplata, na amplitude que o guarda-redes usa para apanhar a bola no ponto mais alto.

Pontos de coaching

  • Amplitude completa e controlada — o ombro que sobe livre é o que apanha a bola acima da cabeça em segurança.
  • A omoplata acompanha o braço; um ombro móvel sem controlo escapular não é um ombro protegido.
  • A fase excêntrica (a travar o movimento) é onde a proteção se constrói; controlar a descida, não a deixar cair.
  • Sem dor: amplitude com desconforto de alongamento é normal, dor articular é sinal para reduzir.

Progressões

  1. Adicionar controlo excêntrico com banda leve.
  2. Aumentar a amplitude de elevação.

Regressões

  1. Banda muito leve, só amplitude.
  2. Reduzir o número de repetições.

Fundamentação · 2

  1. EstudoShoulder injuries in soccer goalkeepers: review and development of a FIFA 11+ shoulder injury prevention program (2016)
  2. LivroLeonhard Zeilinger e Franz Gruber, «The Ultimate Guide to Goalkeeper Training: Develop Motor Skills, Technique, Tactics, and Mindset» (Meyer & Meyer Sport, 2025), ISBN 9781782552918