FísicoIsoladoMovimento
Mobilidade de ombro para alcance máximo
Desenvolver a amplitude de ombro necessária para alcançar bolas no limite do mergulho alto — sem essa amplitude, a técnica de mergulho fica limitada independentemente da força ou da explosividade disponíveis.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 10
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 3 × 3 m
Material: Elástico
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Sequência de mobilidade de ombro com banda elástica — elevação em plano de escápula, rotação externa acima da cabeça, extensão controlada — progredindo de amplitude confortável para amplitude máxima controlada.
Pontos de coaching
- Progredir a amplitude gradualmente ao longo das sessões, nunca forçar o limite numa única sessão.
- A qualidade do controlo no fim da amplitude importa mais do que atingir o alcance máximo sem controlo.
- Combinar sempre com a rotina de ativação de ombro — mobilidade sem ativação prévia não protege da mesma forma.
- Sentir o trabalho na articulação do ombro especificamente, não compensar com inclinação do tronco.
Progressões
- Aumentar a resistência da banda.
- Reduzir o apoio postural, exigindo mais estabilidade durante o movimento.
Regressões
- Reduzir a amplitude pedida.
- Reduzir a resistência da banda.