FísicoIsoladoMovimento
Mobilidade de recuperação (MD+2)
Devolver amplitude à anca e ao ombro no dia leve de recuperação, sem carga — o MD+2 não tinha trabalho físico e é o dia certo para mobilidade sobre as articulações mais exigidas do posto.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 12
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD+2
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 6 × 5 m
Material: Sinalizadores, Elástico
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Circuito de mobilidade controlada de anca e ombro, primeiro só com amplitude, depois com banda leve. Ritmo calmo, respiração acompanhada, sem procurar esforço.
Pontos de coaching
- Amplitude ganha-se com controlo, não com balanços — cada posição é atingida devagar e sustentada.
- A anca e o ombro são as articulações mais sujeitas a patologia no posto; este dia serve-as diretamente.
- A banda entra só quando a amplitude sem resistência já está limpa.
- Se houver dor (não desconforto), reduz-se a amplitude — recuperação nunca dói.
Progressões
- Acrescentar banda leve.
- Aumentar a amplitude alvo dentro do confortável.
Regressões
- Só amplitude sem banda.
- Reduzir o número de repetições.