FísicoIsoladoMovimento
Mobilidade torácica e de ombro para a pega alta
Ligar a mobilidade da coluna torácica à do ombro, para o guarda-redes chegar aos braços acima da cabeça sem compensar com a lombar — reforça o tópico fino de mobilidade de ombro na sua raiz.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 9
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD+2, MD-4, MD-1
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 5 × 4 m
Material: Sinalizadores
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Rotações e extensões torácicas combinadas com elevação de braços, primeiro de joelhos e depois de pé, para libertar a subida do ombro a partir de uma coluna móvel.
Pontos de coaching
- A elevação total do braço precisa de uma coluna torácica móvel; forçar o ombro numa coluna rígida arqueia a lombar.
- Rodar e estender a coluna com controlo, acompanhando com a respiração.
- A posição de pé exige mais estabilidade do tronco — só se avança quando a de joelhos está limpa.
- Sem dor; procurar a amplitude, não o extremo forçado.
Progressões
- Passar à posição de pé.
- Combinar rotação e elevação em simultâneo.
Regressões
- Manter a posição de joelhos.
- Reduzir a amplitude de rotação.