FísicoIsoladoMovimento
Potência lateral com saltos repetidos
Desenvolver a potência lateral e a força reativa que sustentam o impulso do mergulho, isolada da técnica de defesa do remate.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- Intensidade
- Alta
- Séries e repetições
- 4 × 5
Dias do microciclo em que serve
MD+1, MD-4
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 6 × 4 m
Material: Sinalizadores, Barreiras
O treinador assume o servico e controla as pausas.
2 passos
Guarda-redes salta lateralmente sobre barreiras baixas em repetições rápidas, minimizando o tempo de contacto com o chão entre saltos.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- O impulso vem da anca e do tornozelo, não apenas do joelho.
- Minimizar o tempo de contacto com o chão entre saltos — é a componente reativa que transfere para o mergulho.
- Aterrar sempre com os dois pés em equilíbrio antes do próximo impulso.
- A qualidade do movimento importa mais que a velocidade quando a fadiga aparece — parar antes de a técnica se degradar.
Progressões
- Acrescentar uma segunda barreira, exigindo dois saltos consecutivos.
- Introduzir rotação de 90° no ar antes de aterrar.
Regressões
- Reduzir a altura da barreira ou substituir por um sinalizador no chão.
- Permitir pausa entre saltos.