Saltar para o conteúdo
← Voltar à biblioteca

FísicoIsoladoMovimento

Potência lateral com tronco estável (u16)

Ligar a potência lateral à estabilidade do tronco, para o impulso do mergulho sair de uma base firme — junta dois tópicos físicos e prepara a transferência para o mergulho real.

Adicionar a uma sessão

Em que sessão queres usar este exercício?

Ainda não tens sessões. Cria a primeira para adicionares este exercício.

Nova sessão
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.

Carga

minutos
10
Intensidade
Média
Séries e repetições
3 × 5

Dias do microciclo em que serve

MD-4, MD-2

A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.

Montagem

Guarda-redes
1
servidor
0
jogador de campo
0

Espaco: 8 × 5 m

Material: Sinalizadores, Bola medicinal

O treinador assume o servico e controla as pausas.

1 passos

Saltos laterais entre marcadores com o tronco firme, primeiro só com o peso do corpo, depois segurando uma bola medicinal leve que obriga o centro a estabilizar durante o salto.

Sequência do exercício

Pontos de coaching

  • O impulso lateral vem do pé exterior, mas a direção e a economia vêm de um tronco que não se desmorona.
  • Aterrar equilibrado e pronto a repetir — a bola medicinal expõe qualquer falta de controlo do centro.
  • Qualidade acima de volume: potência treina-se fresco, não cansado.
  • Os dois lados por igual, para não construir assimetria de impulso.

Progressões

  1. Segurar a bola medicinal leve.
  2. Aumentar a distância entre marcadores.

Regressões

  1. Só peso do corpo.
  2. Reduzir o número de saltos.

Fundamentação · 2

  1. EstudoNeuromuscular Performance of High-Level Football Goalkeepers by Age Category and Sex: A Systematic Review (2025), Journal of Functional Morphology and Kinesiology
  2. LivroLeonhard Zeilinger e Franz Gruber, «The Ultimate Guide to Goalkeeper Training: Develop Motor Skills, Technique, Tactics, and Mindset» (Meyer & Meyer Sport, 2025), ISBN 9781782552918