FísicoIsoladoMovimento
Potência reativa ajustada à categoria etária
Desenvolver força reativa e potência lateral com volume calibrado à categoria etária — uma revisão sistemática de 2025 mostra diferenças claras de desempenho neuromuscular entre categorias em guarda-redes de alto nível, o que torna um volume único para todas as idades uma simplificação que carrega risco.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Alta
- Séries e repetições
- 3 × 4
Dias do microciclo em que serve
MD-4
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 8 × 6 m
Material: Sinalizadores, Barreiras
O treinador assume o servico e controla as pausas.
1 passos
Saltos laterais reativos sobre pequenas barreiras, em séries curtas e de alta intensidade, com o número de séries reduzido para escalões sub-19 face ao sénior.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- A qualidade do salto — tempo de contacto curto, aterragem controlada — importa mais do que a altura ou distância alcançada.
- Reduzir volume em escalões mais jovens não é um compromisso de qualidade — é a resposta correta a uma capacidade de tolerância à carga ainda em desenvolvimento.
- Parar a série ao primeiro sinal de perda de qualidade de aterragem, independentemente da categoria.
- Recuperação completa entre séries — este é trabalho de potência, não de capacidade, em qualquer idade.
Progressões
- Aumentar o número de barreiras na sequência.
- Reduzir o tempo de contacto pedido entre saltos.
Regressões
- Reduzir para uma única barreira.
- Aumentar a distância entre barreiras, reduzindo a exigência reativa.