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FísicoIsoladoMovimento

Prancha anti-extensão para o mergulho

Reforçar a estabilidade anti-extensão do tronco, que mantém o corpo alinhado na impulsão e na aterragem do mergulho — soma cobertura a um tópico físico ainda modesto.

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Carga

minutos
10
Intensidade
Média
Séries e repetições
3 × 6

Dias do microciclo em que serve

MD-4, MD-2

A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.

Montagem

Guarda-redes
1
servidor
0
jogador de campo
0

Espaco: 5 × 4 m

Material: Sinalizadores

O treinador assume o servico e controla as pausas.

Séries de prancha com resistência à extensão da coluna, primeiro estáveis, depois com um apoio a mover-se, exigindo do tronco que impeça a lombar de arquear.

Pontos de coaching

  • O corpo é uma linha reta; a lombar não arqueia nem a anca cai — é isso que se treina.
  • A força vem do tronco a resistir, não de aguentar tempo com má postura — parar quando a linha se perde.
  • Mover um apoio aumenta a exigência de estabilidade sem aumentar o tempo total.
  • Respiração firme e contínua; prender o ar esconde a falta de controlo, não a resolve.

Progressões

  1. Acrescentar movimento de um apoio.
  2. Aumentar o tempo sob tensão por repetição.

Regressões

  1. Prancha estável.
  2. Reduzir o tempo de cada repetição.

Fundamentação · 2

  1. EstudoNeuromuscular Performance of High-Level Football Goalkeepers by Age Category and Sex: A Systematic Review (2025), Journal of Functional Morphology and Kinesiology
  2. LivroLeonhard Zeilinger e Franz Gruber, «The Ultimate Guide to Goalkeeper Training: Develop Motor Skills, Technique, Tactics, and Mindset» (Meyer & Meyer Sport, 2025), ISBN 9781782552918