Prevenção de lesãoAnalíticoMovimento
Prevenção de adutores específica para guarda-redes
Ativar e fortalecer os adutores antes do treino — uma revisão de 2021 da literatura mostra que a distensão do adutor é o subtipo de lesão mais comum em guarda-redes, ao contrário dos jogadores de campo, onde domina o isquiotibial. Um aquecimento genérico copiado dos jogadores de campo não protege a articulação certa.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 3 × 3 m
Material: Elástico
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Sequência de exercícios de adutor com banda elástica — abdução resistida, prancha lateral com elevação de perna, agachamento sumo com pausa — feita individualmente antes do trabalho técnico começar.
Pontos de coaching
- Amplitude controlada em todo o movimento; a velocidade não é o objetivo, é a ativação completa do músculo.
- Sentir o esforço no adutor especificamente, não compensar com a anca ou o glúteo — se isso acontecer, reduzir a resistência.
- Fazer sempre os dois lados por igual, mesmo que o guarda-redes sinta um lado claramente mais forte.
- Esta rotina soma-se ao aquecimento geral da equipa — não o substitui, porque cobre uma exigência que o guarda-redes tem e o jogador de campo não tem da mesma forma.
Progressões
- Subir para amplitude máxima controlada.
- Acrescentar uma variação dinâmica, com o passo lateral sob resistência.
Regressões
- Reduzir a resistência da banda.
- Reduzir o número de repetições por série.