Prevenção de lesãoAnalíticoMovimento
Prevenção de ombro sob fadiga
Manter a técnica de aterragem correta com a musculatura do ombro já fatigada — a condição em que a lesão acontece, e que o trabalho preventivo isolado não reproduz.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- mergulhos/série
- 6
- Séries e repetições
- 3 × 6
- Intensidade
- Média
mergulhos por série, por guarda-redes
Dias do microciclo em que serve
MD+1, MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 1
- jogador de campo
- 0
Espaco: 12 × 10 m
Material: Bolas, Elástico, Baliza completa
O treinador assume o servico e controla as pausas.
1 passos
Série de rotação externa com elástico imediatamente antes de cada bloco de mergulhos. O ombro chega ao mergulho já cansado, que é o cenário do final de treino e de jogo.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- O objetivo não é fatigar por fatigar: é verificar se a técnica de aterragem aguenta quando o ombro já não está fresco.
- Aterrar sobre a face lateral com o cotovelo junto ao corpo continua a ser a regra — com fadiga, é quando mais se abre o braço.
- Parar imediatamente se aparecer dor articular. Desconforto muscular é esperado; dor não é parte do exercício.
- A carga do elástico deve fatigar, não exaurir — se o guarda-redes não consegue mergulhar com técnica, a carga prévia era demasiada.
Progressões
- Aumentar a série de elástico antes de cada bloco.
- Alternar a altura do serviço, exigindo variedade de aterragens.
Regressões
- Retirar a carga prévia, trabalhando só a técnica de aterragem.
- Reduzir o número de mergulhos por bloco.