FísicoIsoladoMovimento
Primer de potência (MD-2)
Estimular a potência lateral em baixo volume a dois dias do jogo, para chegar afiado sem fadiga — o MD-2 não tinha trabalho físico, e a distribuição de carga aponta-o como dia de estímulo curto, não de volume.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Média
- Séries e repetições
- 3 × 4
Dias do microciclo em que serve
MD-2
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 8 × 5 m
Material: Barreiras, Sinalizadores
O treinador assume o servico e controla as pausas.
2 passos
Saltos laterais explosivos sobre barreiras baixas, poucas repetições com boa recuperação entre elas. O foco é a qualidade do impulso, não a acumulação.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- Cada salto é máximo em intenção; se a potência baixar, para-se a série — não se treina potência cansado.
- Contacto curto com o solo: sair do chão o mais depressa possível, como uma mola.
- Recuperação completa entre repetições no modo base — a dois dias do jogo, prioriza-se a nitidez.
- Volume total baixo: o objetivo é acordar o sistema, não fatigá-lo antes de MD-1.
Progressões
- Encurtar a pausa entre repetições.
- Subir ligeiramente a altura das barreiras.
Regressões
- Pausa completa entre cada salto.
- Reduzir o número de barreiras.