Prevenção de lesãoIsoladoMovimento
Programa de ombro FIFA 11+
Instalar um programa estruturado de prevenção do ombro — a articulação mais lesionada do posto — como bloco fixo de treino, elevando um tópico ainda fino a rotina de primeira classe.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 14
- Intensidade
- Média
- Séries e repetições
- 2 × 10
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 6 × 5 m
Material: Elástico, Bola medicinal
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Sequência do tipo FIFA 11+ ombro: estabilização, força e controlo do complexo do ombro com banda e bola medicinal leve, progredindo de nível base para carga maior.
Pontos de coaching
- O programa é preventivo e faz-se antes da fadiga, não como remedeio depois da lesão.
- Qualidade de execução acima de carga: o controlo escapular e a rotação externa são o coração do programa.
- Progredir de nível só quando a técnica do nível anterior estiver consistente.
- Consistência bate intensidade — duas sessões semanais regulares valem mais que uma pesada e esporádica.
Progressões
- Passar ao nível progredido com mais carga.
- Reduzir o tempo de repouso entre séries.
Regressões
- Ficar no nível base.
- Reduzir a carga da bola e da banda.