FísicoIsoladoMovimento
Queda para salto lateral reativo
Treinar a força reativa lateral — absorver uma queda e devolvê-la num salto para o lado o mais depressa possível — que é a qualidade física que melhor descreve a carga explosiva do posto.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Alta
- Séries e repetições
- 4 × 4
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-2
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 8 × 5 m
Material: Barreiras, Sinalizadores
O treinador assume o servico e controla as pausas.
1 passos
O guarda-redes cai de uma pequena altura e, ao tocar o chão, salta imediatamente para o lado sobre uma barreira baixa. O contacto com o solo deve ser o mais curto possível.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- O contacto com o solo é curto e rígido, como uma mola — quanto menos tempo no chão, mais reativa a força.
- Aterrar equilibrado do salto lateral, pronto a repetir, nunca a cair para o lado.
- Poucas repetições de máxima qualidade; ao primeiro sinal de contacto lento, para-se a série.
- É trabalho de alta intensidade — reserva-se para dias de carga, não para véspera de jogo.
Progressões
- Aumentar a altura da queda.
- Encurtar o tempo entre repetições.
Regressões
- Queda baixa.
- Pausa completa entre saltos.