Jogo de pés e deslocamentosAnalíticoTécnica
Recuperação e aterragem após mergulho
Consolidar a técnica de aterragem segura e a reposição rápida à posição de base depois de um mergulho, ligando segurança articular e prontidão para a ação seguinte.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- mergulhos/série
- 5
- Séries e repetições
- 3 × 5
- Intensidade
- Média
mergulhos por série, por guarda-redes
Dias do microciclo em que serve
MD+1, MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 1
- jogador de campo
- 0
Espaco: 10 × 8 m
Material: Bolas, Baliza completa
O treinador assume o servico e controla as pausas.
1 passos
Servidor remata a um canto; o guarda-redes mergulha, aterra com técnica segura, e recupera para a posição de base ou para uma segunda ação, conforme o constrangimento escolhido.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- A aterragem vem primeiro: nenhuma pressa em levantar compensa uma aterragem sobre o cotovelo ou a mão aberta.
- Levantar apoiando primeiro no braço mais próximo do chão, rolando o peso, não empurrando bruscamente.
- A recuperação para a posição de base é sempre a primeira prioridade depois de levantar, antes de qualquer sprint.
- Em jogo, raramente uma ação termina no mergulho — treinar a seguir como se treina o próprio mergulho.
Progressões
- Introduzir uma segunda bola imediatamente após a aterragem.
- Exigir sprint de recuperação para cobrir a baliza após um cruzamento simulado.
Regressões
- Trabalhar a aterragem a partir de joelhos, sem fase de voo.
- Dar tempo de pausa antes de pedir a reposição.
Fundamentação · 3
- EstudoData-driven strength and conditioning, and technical training programs for goalkeeper’s diving save in football (2022)
- EstudoShoulder injuries in soccer goalkeepers: review and development of a FIFA 11+ shoulder injury prevention program (2016)
- LivroVaggelis Lappas, «Goalkeeper Training Methodology»