Prevenção de lesãoIsoladoMovimento
Rotação externa excêntrica do ombro
Fortalecer os rotadores externos do ombro com ênfase na fase excêntrica, a mais protetora contra a lesão do posto — reforça o tópico fino da prehab de ombro com um estímulo específico.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 10
- Intensidade
- Média
- Séries e repetições
- 3 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD+2, MD-4, MD-3
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 5 × 4 m
Material: Elástico
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Rotação externa do ombro com banda, controlando lentamente a fase de retorno (excêntrica). O cotovelo fica junto ao corpo, e o tempo de descida progride de três para cinco segundos.
Pontos de coaching
- A fase excêntrica lenta é onde a proteção do ombro se constrói — resistir à volta é mais importante que puxar.
- O cotovelo fica colado ao lado do corpo; se se afasta, o exercício muda e perde eficácia.
- Amplitude controlada e sem dor; a carga da banda é secundária ao controlo do tempo.
- Trabalhar os dois ombros por igual, mesmo que um pareça mais forte.
Progressões
- Alongar o excêntrico para cinco segundos.
- Aumentar ligeiramente a resistência da banda.
Regressões
- Excêntrico de três segundos.
- Reduzir a amplitude do movimento.