Prevenção de lesãoAnalíticoMovimento
Rotina de ombro antes do treino
Ativar a musculatura estabilizadora do ombro antes de qualquer exigência de mergulho ou impacto — a articulação mais exposta a lesão neste posto, segundo a literatura.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 8
- Intensidade
- Baixa
- Séries e repetições
- 2 × 10
Dias do microciclo em que serve
MD-4, MD-3, MD
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 3 × 3 m
Material: Elástico
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Sequência curta de exercícios com banda elástica, cobrindo rotação externa, rotação interna e elevação em plano de escápula, feita individualmente antes de o treino técnico começar.
Pontos de coaching
- Movimento controlado em toda a amplitude — velocidade não é o objetivo aqui, é ativação.
- A resistência da banda é suficiente quando se sente esforço sem perder a forma do movimento.
- Fazer sempre os dois lados, mesmo que um braço domine claramente na queda e receção.
- Esta rotina não substitui o aquecimento geral — soma-se a ele, não o troca.
Progressões
- Subir para resistência média quando a leve deixar de ser desafiante.
- Acrescentar uma variação com o braço acima da cabeça, mais próxima da posição de mergulho.
Regressões
- Reduzir o número de repetições por série.
- Fazer sem banda, só com o peso do braço, nas primeiras semanas.