Bolas cruzadasIsoladoMovimento
Salto e pega alta sem oposição
Isolar a mecânica do salto e da pega no ponto mais alto, sem a leitura de trajetória e a disputa de corpos que a bola cruzada acrescenta.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 6
- Intensidade
- Média
- Séries e repetições
- 3 × 8
Dias do microciclo em que serve
MD+1, MD+2, MD-4, MD-3, MD-2
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 1
- jogador de campo
- 0
Espaco: 10 × 10 m
Material: Bolas
O treinador assume o servico e controla as pausas.
1 passos
Servidor lança a bola ao alto a curta distância, sempre no mesmo sítio. O guarda-redes salta e agarra no ponto mais alto, aterrando com controlo. Sem baliza e sem oposição.
Sequência do exercício
Pontos de coaching
- Chamada a um pé com o joelho contrário a subir: protege o espaço e dá mais altura que a chamada a dois pés.
- Braços estendidos acima da cabeça, mãos em W, agarrar à frente da testa e não por cima dela.
- Prender a bola contra o peito antes de aterrar — o momento de perder a bola é a aterragem, não o salto.
- Aterrar com os dois pés e joelhos fletidos, absorvendo o impacto.
Progressões
- Acrescentar corrida de aproximação antes do salto.
- Variar a altura e a distância do serviço.
- Passar ao exercício de decisão sair-ou-ficar, com baliza e trajetória a ler.
Regressões
- Servir mais baixo, ao nível da cabeça, sem exigir salto.
- Executar parado, sem aproximação.
Fundamentação · 3
- LivroVaggelis Lappas, «Goalkeeper Training Methodology»
- EstudoData-driven strength and conditioning, and technical training programs for goalkeeper’s diving save in football (2022)
- EstudoShoulder injuries in soccer goalkeepers: review and development of a FIFA 11+ shoulder injury prevention program (2016)