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FísicoIsoladoMovimento

Séries de mergulho explosivo com recuperação completa

Desenvolver potência explosiva lateral específica do mergulho, seguindo o perfil físico do guarda-redes descrito na literatura: poucas ações por jogo, mas quase todas de intensidade próxima do máximo — o oposto do perfil de resistência de um jogador de campo.

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Carga

minutos
10
mergulhos/série
6
Séries e repetições
4 × 3
Intensidade
Alta

mergulhos por série, por guarda-redes

Dias do microciclo em que serve

MD-4, MD-3

A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.

Montagem

Guarda-redes
1
servidor
0
jogador de campo
0

Espaco: 8 × 4 m

Material: Cones, Baliza completa

O treinador assume o servico e controla as pausas.

2 passos

Mergulhos explosivos a um alvo fixo ou a uma bola lançada, em séries curtas com recuperação completa entre cada repetição — nunca em cadência contínua.

Sequência do exercício

Pontos de coaching

  • Cada repetição é a intensidade máxima possível; se a qualidade cair, é sinal de descansar mais, não de continuar.
  • Recuperação completa entre repetições é a condição do exercício, não um extra — treinar potência em fadiga é treinar outra coisa.
  • Impulso a partir do pé de apoio, não do tronco — a fonte de potência é a perna, não o lançamento do corpo.
  • Poucas repetições por série, com qualidade máxima em todas — este não é um exercício de volume.

Progressões

  1. Substituir o alvo fixo por uma bola lançada, exigindo interceção real.
  2. Reduzir ligeiramente o tempo de recuperação, mantendo a exigência de qualidade máxima.

Regressões

  1. Reduzir a distância ao alvo.
  2. Alargar ainda mais o tempo de recuperação entre repetições.

Fundamentação · 3

  1. Prática de treinadorS&C programming for goalkeepers: meeting position-specific demands, Sportsmith
  2. EstudoData-driven strength and conditioning, and technical training programs for goalkeeper’s diving save in football (2022)
  3. EstudoThe physical demands of professional soccer goalkeepers throughout a week-long competitive microcycle and transiently throughout match-play (2020)