FísicoIsoladoMovimento
Teste isolado de mergulho cronometrado
Medir a qualidade do mergulho como marcador de desempenho isolado, tal como a investigação recomenda — separado do sprint e do teste aeróbio, que não distinguem bem guarda-redes.
Escolhe a sessão e o exercício fica integrado no plano do dia.
Carga
- minutos
- 6
- mergulhos/série
- 4
- Séries e repetições
- 3 × 4
- Intensidade
- Alta
mergulhos por série, por guarda-redes
Dias do microciclo em que serve
MD-4
A altura de cada barra é o teto de mergulhos desse dia.
Montagem
- Guarda-redes
- 1
- servidor
- 0
- jogador de campo
- 0
Espaco: 8 × 4 m
Material: Luzes de reação, Baliza completa
O treinador assume o servico e controla as pausas.
Guarda-redes em posição de base entre dois marcadores. Ao estímulo, mergulha o mais rápido possível até ao marcador indicado. Tempo cronometrado do estímulo ao contacto no chão.
Pontos de coaching
- Este é um teste, não um exercício de correção técnica — deixar a mecânica natural do guarda-redes aparecer.
- Registar o tempo de forma consistente, sempre do mesmo estímulo ao mesmo critério de chegada.
- Comparar resultados ao longo da época, não apenas entre guarda-redes — a evolução individual é o que interessa.
- Não repetir em fadiga elevada: um teste de potência degradado por fadiga mede outra coisa.
Progressões
- Reduzir o aviso a zero, com estímulo verdadeiramente imprevisível.
- Alternar o lado sem padrão entre repetições.
Regressões
- Manter o comando verbal, mais previsível.
- Aumentar o intervalo de recuperação entre repetições.